Aprovecha tu foam roller

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Conoce y sácale partido de forma correcta a esta popular herramienta.

En el mundo del fitness el foam roller (rodillo para masajes de auto-liberación miofascial) se ha convertido en una terapia muy popular para aliviar las sobrecargas musculares, actualmente por encima del auto-masaje y de la terapia de puntos de activación.

La fascia es un tejido conectivo duro, elástico y delgado que envuelve la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo humano, incluyendo los músculos. La creencia actual es que el ejercicio provoca tensión localizada en los músculos, esta tensión restringe la amplitud de movimiento articular (ROM) y el flujo sanguíneo local, y la manipulación manual de esta tensión permitirá al tejido ser más flexible y suave. Además de tejido muscular, se ha demostrado que la fascia también contiene mecanorreceptores. Como resultado de la investigación, se piensa que la presión aplicada por el foam roller reduce la tensión miofascial localizada mediante la estimulación de los mecanorreceptores fasciales. Sin embargo, debido a la falta de investigación sobre este tema, esta teoría sigue siendo un tema a profundizar en la literatura científica.

El foam roller se utiliza principalmente por tres razones: aumentar la flexibilidad; reducir la aparición del dolor muscular de origen tardío (DOMS, comúnmente llamado “agujetas”) y mejorar la recuperación; mejorar el rendimiento deportivo. Mientras que los efectos beneficiosos se comprobaban a nivel práctico, la evidencia científica comenzó a profundizar e identificar los verdaderos impactos de esta herramienta sobre el rendimiento, la flexibilidad y la recuperación.

Las investigaciones más recientes sobre el foam roller han indicado:

Mejora la flexibilidad (mejora levemente la flexibilidad a corto plazo, y a largo plazo cuando se realiza de manera habitual). Históricamente, el estiramiento estático había sido una típica rutina de calentamiento para aumentar la flexibilidad. Pero en los últimos años se ha demostrado que reduce la producción de fuerza, la capacidad contráctil, la potencia de salida, la velocidad de carrera, el tiempo de reacción, la fuerza y la resistencia. Además de los estiramientos dinámicos, los foam roller se están comenzando a introducir en las rutinas de calentamiento (a pesar de la falta de investigación en el tema, se ha demostrado que el rodillo miofascial no tiene un impacto negativo en el rendimiento deportivo y que sí puede mejorar la potencia, agilidad, fuerza y velocidad cuando se emplea junto con otros movimientos dinámicos).

Mejora la recuperación. La investigación reciente ha demostrado que el foam roller puede reducir la sensación de agujetas después del ejercicio. Se postula como un método para mejorar el descanso tras entrenamientos intensos.

Velocidad de recuperación. Parece que el rodillo puede ser una herramienta valiosa para mejorar la recuperación de los atletas y deportistas, aunque poco se sabe sobre la forma en que influye en ella.

FOAM ROLLER: USO ADECUADO

Es básicamente un rodillo de goma-espuma rígido, económico, muy sencillo de transportar, de poco peso y que se puede usar en cualquier sitio. Lo puedes encontrar en varios tamaños, formas y dureza, dependiendo de la frecuencia del uso y de tu nivel. Es una herramienta que todo aficionado al deporte debería asegurarse de usar correctamente. Aunque la técnica parece muy simple (rodar sobre él), necesitas saber qué hacer y qué no. Aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta:

  • Evita realizar ejercicios directamente sobre la articulación, pues el foam roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, nunca para éstas.
  • Emplea tu propio peso para ‘rodar’ por la zona de tu cuerpo que pretendas ‘masajear’, y apóyate en pies y manos.
  • Regula la intensidad del ejercicio: cuanto más aumentes el peso que dejas caer sobre el foam roller, mayor será la presión que sentirás en él y la intensidad que tendrá el ejercicio.
  • Llega a zonas difíciles para un auto-masaje, y varía el ángulo del ejercicio para alcanzar todas las zonas del músculo en cuestión.
  • Si lo usas antes de entrenar mejoras el rango de movilidad de las articulaciones y preparas al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
  • Si lo empleas después del entrenamiento, mejoras la capacidad de recuperación del músculo.
  • Si lo utilizas en el día de descanso funciona como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales.
  • Para mayor flexibilidad puedes hacer 3-5 series de 20-30 repeticiones 3-5 veces por semana.

Aclaración. Si tienes un problema muscular que te causa dolor, el foam roller es una herramienta de auto-ayuda, pero no suple a un fisioterapeuta. Si el dolor es agudo y no cesa, es probable que tengas un principio de lesión, y lo más sensato es que ceses la actividad y acudas al profesional. Esta persona podrá tratarte de una manera mucho más profunda y eficaz, detectando exactamente el mecanismo que te provoca ese dolor y ayudándote a eliminarlo. No hay un sistema óptimo de repeticiones y duraciones, ya que éstas dependen de cada caso.

Para saber más. Videos:

mundoentrenamiento.com/webinar-sobre-foam-roller-ciencia-y-aplicaciones-practicas/

www.youtube.com/watch?v=S1-u6pywL70 (cómo usarlo y cómo no hacerlo)

youtu.be/QX_OB37CnPk

 

FUENTES:

www.teleraqueta.com/

mundoentrenamiento.com/foam-roller-que-dice-la-ciencia/

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