Cómo prepararte para medio maratón

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Ser un corredor rápido requiere más que fuerza. Para conseguir lo que quieres, antes tienes que soñarlo. Antes de la carrera, visualízate en ella, vete corriendo bien y disfrutándolo.

 

CÓMO PREPARARTE

Si puedes correr 5 kilómetros, puedes entrenar una medio maratón. Aunque ahora te parezca imposible correr 21.42 kilómetros, lo podrás hacer. No basta con correr, también necesitarás disciplina física y mental, pasión, perseverancia y un buen equilibrio entre estos factores.

 

DISCIPLINA FÍSICA

“One by one”. Programa un plan de entrenamiento de 15 semanas.  Incrementa tu carga de trabajo progresivamente. Trota y corre las dos primeras semanas, 3 o 4 veces por semana durante 30 minutos. Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar, añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Aumenta 2.5 kilómetros cada semana, hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros caminando y corriendo. Mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Varía tu ritmo dependiendo de cómo te sientas, tratando de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma. Si la carrera objetivo tiene subidas y bajadas, entrena en terreno sinuoso. La música es un gran estímulo a la hora de correr; prepara una selección para la distancia que recorras, que te haga recargar energías y tenga distintos ritmos para que veas con cuál te acomodas mejor. Tu tirada más larga deberás realizarla dos semanas antes de tu medio maratón.

Cross Training. El entrenamiento cruzado para corredores te ayudará a mejorar tu rendimiento. Es un entrenamiento multidisciplinar: bicicleta, caminar, entrenamiento de fuerza, nadar. Tan importante como el entrenamiento, es el descanso que hagas.

Entrenamiento de fuerza.  Se requiere al menos una sesión de pesas a la semana para ganar en resistencia y prevenir posibles lesiones.

Entrenamiento mental. No corras de forma automática. Vuélvete consciente de tus propios músculos, del funcionamiento de tu cuerpo y de las reacciones que tiene. Fíjate cómo te sientes con cada tipo de entrenamiento, con cada variación a tu rutina. Enfócate en el momento y verás que el ejercicio se vuelve una manera de conectarte contigo mismo a un nivel que muy probablemente no conocías. La capacidad de superar la fatiga mientras se está corriendo, depende grandemente de la capacidad de las personas para manejar sus emociones.

Dieta.  Necesitas carbohidratos en el desayuno, proteína y vitaminas a medida que avanza el día… La mayoría de los medios maratones son los domingos por la mañana; la noche anterior consume una alta cantidad de carbohidratos para llenar el depósito de glucógeno muscular. En caso de que la carrera sea por la tarde, come al menos tres horas antes pasta o arroz.  Una hora antes del pistoletazo de salida, toma algo de cafeína e hidratos de carbono de fácil asimilación (para más energía y reservas). Lo mejor es tener una dieta guiada por un especialista en nutrición.

 

ANTES DE LA CARRERA

Descanso. La semana previa a la carrera debes ir reduciendo la intensidad y no incrementar la carga de kilómetros, para que el cuerpo vaya más descansado el día de la prueba. La noche previa a la carrera es esencial dormir bien, de 7 a 8 horas.  Levántate al menos un par de horas antes del horario de la prueba, para que no andes apurado ni resolviendo detalles a última hora.

Equipo deportivo. Por encima de todo, privilegia la comodidad, y no se te ocurra estrenar nada, pues podrías acabar con ampollas y rozaduras. En cuanto a las zapatillas, si vas a correr con ritmos muy rápidos lleva un calzado ligero; si vas ir con más calma, opta por una buena amortiguación para que los músculos sufran lo menos posible los impactos contra el asfalto.

Calentamiento. Dedícale al menos media hora. Calienta con un suave trote antes de los ejercicios de estiramiento. La musculatura y el sistema cardiorrespiratorio deben estar en marcha antes de dar inicio la carrera. Además de elevar las pulsaciones, te ayudará a evitar posibles lesiones.

 

CUANDO ESTÉS CORRIENDO

Tómalo con calma. Al salir demasiado rápido, muchos colapsan y fallan. Es preferible iniciar a un ritmo suave e incrementar la velocidad con los kilómetros. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y desacelera hasta caminar cuando lo necesites. Esta estrategia te dará la resistencia que necesitas.

Control de tiempos. Al conocer tu ritmo por kilómetro sabrás si aumentar la intensidad de carrera o disminuirla. Puedes utilizar GPS y pulsómetro para obtener toda la información posible. Ten en cuenta tus posibilidades y corre en base a tu entrenamiento.

Hidratación. No esperes a tener sed ni pienses que no necesitas comer. Mientras vayas en la carrera bebe agua, y toma un gel de glucosa de rápida asimilación en el kilómetro 15, para tener energía suficiente para acabar y evitar un desfallecimiento.

Escucha a tu cuerpo. Si percibes que no podrás finalizar la prueba, retírate. No es un fracaso, sino un paso para preparar mucho mejor tu próximo medio maratón

 

PARA SABER MÁS:

  • mividaescorrer.com
  • practicarunning.com/entrenamiento-cruzado-para-corredores-cross-training/
  • Emotional intelligence impact on half marathon finish times, estudio de Enrico Rubaltelli, Sergio Agnoli e Irene Leo. Revista Personality and Individual Differences.
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