Las dominadas: Qué son y para qué sirven

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Pasamos tantas horas sentados delante de la computadora y en una posición de brazos estáticos que nuestros hombros se vuelven rígidos y nuestros omóplatos ni se mueven con facilidad ni son capaces de funcionar
como el potente anclaje de fuerzas para el que fueron diseñados.

BENEFICIOS
Si estás buscando un ejercicio que mejore tu espalda y la fuerza de tus brazos en tiempo récord, aprende cómo hacer dominadas. Éstas, además, te pondrán fuerte y mejorarán tu figura: Los músculos de la espalda son de los que menos se trabajan, y las dominadas los trabajan casi íntegramente, además estabilizan el tronco y requieren de fuerza abdominal, por lo que después de hacerlas verás un cuerpo tonificado y con una musculatura más balanceada. Si tienes una espalda curva, verás cómo tu postura mejora y los dolores lumbares se van aliviando, ya que las vértebras se descomprimen.

Las dominadas te proporcionan un trabajo expreso pero muy completo de fuerza. Si no tienes tiempo para una sesión entera, 50 dominadas son una excelente alternativa.

EN QUÉ CONSISTEN
Son ejercicios en que levantas el cuerpo mientras éste pende de una barra, y llevas la barbilla a la altura de la barra. Pertenecen al grupo de ejercicios de autocarga (ejercicios que utilizan tu propio peso corporal como carga), y como en este caso la carga es el peso total del cuerpo, se requiere cierto nivel y control de los músculos que se trabajan en el ejercicio: brazos, espalda y abdomen.

Se considera un ejercicio exigente, pero además de ser uno de los prototipos de la funcionalidad (pues no hay nada más funcional que levantar tu propio cuerpo), existen múltiples variables del mismo ejercicio, lo que te permitirá empezar a realizarlas independientemente del nivel que tengas.TIPOS
Existen 3 diferentes tipos, dependiendo de la forma en la que te sujetas a la barra, pues la orientación que tendrán tus manos y la distancia entre ellas determinarán qué músculos trabajarán más.

1. Agarre prono. Las palmas de las manos deben mirar hacia fuera (en la misma dirección hacia la que miras). Se puede realizar con el dedo pulgar sujetando la barra por abajo, o con el dedo por encima de la barra, para un mayor nivel de dificultad.

2. Agarre supino. Las palmas de la mano miran hacia dentro (hacia ti). Este tipo de agarre permite enfocarte en otros músculos, como los bíceps, y tienden a ser de menor dificultad.

3. Agarre neutro. Las palmas de las manos se miran una a la otra. Muchos entrenadores recomiendan este tipo de agarre porque es el que tiene menor porcentaje de riesgo de lesión (pero no se ha comprobado con estudios si se debe al agarre o a la técnica durante la dominada).

ANCHOS DE AGARRE
El ancho del agarre es la longitud que existe entre las manos. Se usa como punto referencial los hombros.

Para elegir las dominadas que tengan más beneficios debes saber que, en general, el ancho del agarre tiene menos impacto que el tipo de agarre sobre la actividad muscular. Se ha demostrado que a más estrecho el agarre, más actividad del bíceps braquial.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN
Hacer dominadas es un ejercicio multiarticular, que involucra casi todos los músculos de la parte posterior del torso, los pectorales y los abdominales. La lista de los músculos involucrados es larga: trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, dorsal ancho (el gran protagonista), redondo mayor, subescapular, bíceps braquial, braquial, supinador largo, flexor radial y cubital, palmar largo, oblicuo externo, erector de la columna.

CÓMO EMPEZAR
Es mejor ir paso a paso con ejercicios que te ayuden a ganar fuerza en los músculos implicados: para poder levantar el peso total de tu cuerpo necesitas tener fuerza en los músculos de brazos y espalda.

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FUENTE:https://mhunters.com/es/blog/
REDACCIÓN RSB

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