Rutina completa por Vero de la Garza, Fitness Trainer

0
71

Instagram: @weradelagarza  ·  E-mail: vedelagarza@gmail.com

CUÉNTANOS UN POCO SOBRE TI

Siempre he sido amante del ejercicio, desde pequeña. Siempre fue y ha sido una parte súper importante en mi vida, ya que toda mi familia practica ejercicio de una manera constante y continua; es nuestra forma de vida. 

Fui bailarina de clásico desde los 7 años y audicioné en el New York City Ballet a los 15 años; al mismo tiempo lo combinaba con natación y jazz.

El yoga ha sido parte fundamental de mi desarrollo; empecé a practicarlo hace 5 años de forma terapéutica, y se volvió mi mayor aliado en cuanto a fuerza, resistencia, coordinación, etc. Y de ahí nació mi inquietud por adentrarme más en el cuidado de mi cuerpo.

Tomé el training de Indoor Cycling Coach y me desarrollé en ese ámbito, donde el ejercicio cardiovascular y un ambiente de mucha energía me enseñaron cómo conectar con las personas y cómo llevar un mensaje positivo al cuidado de nuestro cuerpo y mente.

Actualmente estoy por certificarme de Fitness Trainer por la ISSA (International Sports Sciences Association): Ahí quiero especializarme en el entrenamiento personal y más adelante ser Coach en cambio de hábitos.

Me gusta hacer ejercicio porque me hace sentir bien; es mi terapia y me interesa saber más a fondo qué pasa con mi cuerpo. Es tu transporte del día a día, y qué mejor que cuidarlo y llevarlo a su mejor versión. 

Mi move favorito son las planchas y sus miles de variaciones; es un full body workout, donde tienes la oportunidad de trabajar todos tus músculos.

 

ACERCA DE LA RUTINA

Nivel: Light. Es una rutina que puedes hacer en donde sea, desde la comodidad de tu casa, con tu propio peso o bien meterle un poco de resistencia y peso con ligas, polainas y mancuernas. 

Tipo de ejercicio: Funcional, para tonificar tu cuerpo. Esto quiere decir que poco a poco serás capaz de hacer más cosas con tu propio peso sin sentirte tan cansado; creando más fuerza, resistencia, coordinación, condición.

Duración: Aproximadamente 45 minutos, incluyendo el estiramiento inicial y final.

Para: Todo tipo de personas. Como cualquier ejercicio, si tienes alguna lesión en rodillas, muñecas, etc.; tienes que prestar mucha atención a lo que tú cuerpo te dice, pues aunque no es una rutina de impacto, hay peso de por medio.

Repetir: Recomiendo hacer la rutina 3 veces por semana, combinando con ejercicio cardiovascular; dependiendo cuál sea tu objetivo. Ya que tu cuerpo vaya adquiriendo fuerza, puedes añadir más peso y más resistencia; de igual manera agregar variaciones a las posturas. Todo ejercicio tiene niveles de dificultad.

 

¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?

Antes de tu rutina recomiendo comer un pan tostado Ezequiel con crema de cacahuate; te dará energía y contiene grasas buenas. Después de tu workout, un protein shake es buena opción. 

 

¿QUÉ COMES TÚ EN UN DÍA?

Desayuno: 4 claras con jamón y ½ taza de avena con frutos rojos. 

Snack: 1 medida de proteína y 10 almendras

Comida: 150 g de pollo, pescado, salmón o atún. 1 taza de verduras. 1 taza de arroz. ¼ de aguacate. 

Snack: ½ medida de proteína o 1 taza de camote. 

Cena: 140 gr de pollo, pescado, atún o salmón. Ensalada Libre.1 taza de verduras. 

Nota. Esta alimentación es de acuerdo a mi propósito, que es subir en masa muscular. Te propongo que vayas con un especialista para que te diseñe una dieta de acuerdo a tus necesidades.

 

COMPÁRTENOS UNA RUTINA

Estiramiento: 5 minutos (Siempre con cuidado y escuchando tu cuerpo.)

-Inhalo profundo y llevo mis brazos hacia arriba, estiro hacia lado izquierdo primero, regreso, después lado derecho, estirando todo mi tronco.

-Llevo mi rodilla a mi pecho y abrazo; bajo hombros y saco mi pecho.

Importante: siempre estirar al terminar el ejercicio, para evitar lesiones.

Calentamiento: 5 minutos

-Jumping jacks (1 minuto), siempre con abdomen activo y respirando.

-Salto la cuerda (1 minuto). Repito hasta completar los 5 minutos.

PIERNAS

3 rondas: 12 reps , 15 reps, 18 reps.

1 Squats

2 Squats con apertura a cada lado

3 Squats lateral con liga (resistencia)

4 Desplante hacia atrás y lateral derecho e izquierdo

Siempre apretando glúteos al subir, las rodillas nunca deben de pasar mis pies.

GLÚTEOS

Me coloco en 4 puntos sobre mi tapete, estiro mis brazos con mi core (tronco) siempre activo: trabajo para glúteo.

3 rondas: 12 reps, 15 reps y 18 reps.

1 Estiro pierna y subo, toco piso y regreso.

2 Patada

3 Laterales

Cambio de pierna y repito.

BRAZOS: Mancuernas: mínimo 1kg c/u; para empezar.

Abro piernas a nivel de cadera, doblando un poco para no crear tensión en espalda baja. 3 rondas: 20 reps.

1 Bíceps. Mis codos siempre pegados a mi cintura.

2 Laterales pecho: abro y cierro.

3 Tríceps

4 Laterales: cruzado

5 Lagartijas (10 reps) Principiantes con rodillas al piso, sólo me apoyo en pies y manos. Conforme voy adquiriendo fuerza iré avanzando.

ABDOMINALES

Me coloco boca arriba sobre mi tapete, siempre con apertura de pecho; sin jalar mi cuello para no crear tensión. 25 reps.

1 Abs pierna a 90º

2 Oblicuos

3 Abdomen bajo

 

Fotos: Michelle Cano @micasa_photography

Compartir

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here